Waarom een opwarming voorafgaand aan een training of wedstrijd ?



Een opwarming voorafgaand aan een training of wedstrijd heeft verschillende hoofddoelen:

  1. Op fysiologisch vlak zorgt de opwarming in de eerste plaats voor het voorbereiden van de sporter op de eisen die de komende inspanning zal stellen aan zijn lichaam.
  2. Op het psychologisch vlak speelt een belangrijke rol. Het is het moment waarop de sporter zich mentaal kan voorbereiden op de komende wedstrijd of training en zijn concentratie en motivatie toeneemt.

Eerst en vooral wordt door de stijging van de lichaamstemperatuur de werking van de enzymen geoptimaliseerd en aan de biologische processen sneller verlopen. Voornamelijk de zuurstof afgaven naar de spieren versnelt.

Daarnaast prikkelt een verhoogde lichaamstemperatuur het waakcentrum in de hersenen. Hierdoor stijgen alertheid en motorische coördinatie.

De spiertemperatuur verhoogt ook, wat resulteert in een stijging van de bloedstroom naar de actieve weefsels en een makkelijkere loskoppeling van zuurstof uit hemoglobine. Het zuurstofaanbod in de spier stijgt dus en dit maakt een aerobe energielevering mogelijk. Er wordt op die manier minder melkzuur gevormd en het melkzuur dat toch nog gevormd wordt, kan sneller afgevoerd worden. Dit heeft als uiteindelijk gevolg dat er minder snel spierkrampen zullen optreden.

Daar komt nog bij dat er een versnelling optreedt van de zenuwtransmissie, waardoor er meer spiervezels geactiveerd kunnen worden en de spier dus een grotere contractiekracht krijgt. Ook de snelheid van de spiercontracties stijgt. De spieren worden minder viskeus, waardoor de contracties vloeiender verlopen.

Wat betreft blessurepreventie, heeft onderzoek uitgewezen dat in een opgewarmde spier een beschermingsmechanisme werkzaam is waardoor de spier pas gekwetst kan raken bij een grotere lengte of rek. Ook een aantal van de bovengenoemde effecten van opwarming kunnen voordelen hebben wat betreft blessurepreventie. Zo kan een verhoogde neurale transmissiesnelheid de reactietijd verbeteren waardoor atleten kwetsuren als het omslaan van enkels beter kunnen vermijden. Op de vraag of een opwarming ook leidt tot een betere fysieke prestatie, hebben onderzoekers nog geen eenduidig antwoord kunnen formuleren. Dit heeft waarschijnlijk veel te maken met de verschillen tussen het studieopzetten wat betreft o.a. manier van opwarmen, duur, intensiteit, enz.

De duur van de opwarming voor een fysieke inspanning

Gemiddeld duurt een opwarming 15 tot 30 minuten. Om een optimaal effect te hebben van de opwarming, mag er niet te veel tijd zitten tussen de opwarming en de eigenlijke fysieke activiteit zodat de spieren niet terug afkoelen.

Inhoud van de opwarming

Men start best met algemene oefeningen om het hart- en vaatsysteem te prikkelen en de temperatuur te doen stijgen Om een cardiovasculair effect te bekomen, moet minstens 1/7e van de totale spiermassa actief zijn. Dit wordt gevolgd door een stretching van de grote spiergroepen en van de specifieke spieren die belangrijk zijn voor een voetballer.

Intensiteit
Wat betreft de intensiteit van de opwarming, moet erop gelet worden dat de atleet een stijging van de spiertemperatuur bekomt, zonder dat er een significante daling van de beschikbare energierijke fosfaten optreedt.
Dit laatste zou namelijk een negatief gevolg hebben op de komende prestaties. Wanneer er toch een intensiever gedeelte in de opwarming voorkomt, moet deze afgewisseld worden met oefeningen aan lage intensiteit. De overgang van low impact (bv. wandelen) naar high impact (bv. lopen) moet ook geleidelijk gebeuren. In de praktijk wil dit zeggen dat de intensiteit tijdens de opwarming best tussen 40 en 60% van de VO2max van de voetballer blijft

Een maatstaf is dat een de voetballer tijdens de opwarming licht zou moeten zweten, zonder echt vermoeid te geraken. Hou er natuurlijk wel rekening mee dat zweten als gevolg van een warme omgevingstemperatuur niet hetzelfde is als zweten als gevolg van een fysieke inspanning! Een ander eenvoudig criterium is de praattest: tijdens de opwarming moet de sporter nog in staat zijn om een gesprek te voeren (men mag dus niet buiten adem zijn).
Wat betreft de hartslag, wordt gezegd om de opwarming uit te voeren aan ongeveer 70% van de maximale hartslag. (HSmax = 220 – leeftijd. bv. 20j => opwarming aan 140 bpm).

WAAROM STRETCHEN?

Eerst en vooral stretchen we om onze spieren te ontspannen en om ze op de ideale lengte te brengen. Het stretchmoment tijdens de opwarming biedt ook de gelegenheid om na te gaan of er niemand last of pijn heeft.

Naast de fysieke redenen om te stretchen, zijn er ook mentale voordelen. Zo kan de sporter het stretchmoment gebruiken om zich te concentreren op de komende wedstrijd of training. Aan de andere kant kan een gezamenlijke stretching in teamverband een uitgelezen moment zijn om de teambanden wat te versterken omdat er op dat moment tijd is voor een babbeltje.

Eerst en vooral mag men nooit een koude spier stretchen. De rekkingsoefeningen moeten dus steeds voorafgegaan worden door een algemene cardiovasculaire opwarming.

Ten tweede is het belangrijk te weten dat de spier na het rekken ontspannen is en dat men dus niet meteen mag overgaan tot de eigenlijke training of wedstrijd. Anders stijgt de kans op blessures aanzienlijk. Na het stretchen worden dus best nog specifieke opwarmingsoefeningen uitgevoerd. Pas daarna kan men de eigenlijke training/wedstrijd aanvangen.

Een goede opwarming in de praktijk

Voetbal is een dynamische sport kies dan ook voor een dynamische opwarming als voorbereiding op een voetbalwedstrijd.
• Duurt max 30 minuten, NOOIT langer (effectief bezig zijn!)

  • Houdt rekening met de omgevingstemperatuur
  • Bestaat uit algemene en specifieke oefeningen
  • Is niet te intensief en zeker nooit maximaal.

Bouw de wedstrijdopwarming progressief op (vergroot bijvoorbeeld bij een passen trapvorm geleidelijk de afstanden).
Betrek steeds alle wisselspelers bij de opwarming. Door het systeem van continue wissels is het belangrijk dat ook zij voldoende opgewarmd zijn. Bovendien geeft dit ook een gevoel dat ze erbij horen (mentaal).
Tussen het einde van de opwarming en de start van de wedstrijd mag maximaal 5 à 10 minuten zitten. Indien dit langer zou zijn, verdwijnt het effect van de opwarming.