Opleidingsplan U16 & U17


Puberteitsfase

In de puberteit groeien onze kinderen onder invloed van de hormonen (testosteron) zeer snel (Peak Height Velocity). Het principe van “belasting – belastbaarheid” is cruciaal in deze periode. In deze fase besteden we veel aandacht aan het aspecifiek trainen om specifiek beter te worden. Deze betekent aandacht aan een optimale “stabiliteit en mobiliteit”, met andere woorden extra accenten naar blessurepreventie. Hoe kunnen we blessures voorkomen die veroorzaakt worden door eenzijdige en intensieve training. Actieve maar ook de passieve preventie (rust en voeding) is een lifestyle houding die we meenemen in de latere voetbalcarrière. Vandaar de extra aandacht voor de juiste lifestyle in deze puber periode.

Wie zijn ze?

Heel vaak merken we in het jeugdvoetbal dat de maturiteit van de speler bepalend is voor de selectiekeuze van de trainer. Vroege “mature” spelers die bovendien groot en sterk zijn, krijgen vaak de voorkeur. Het juiste talent tijdens de puberteitsfase is bijzonder moeilijk. Enerzijds bepaalt de kalenderleeftijd de reeks waar je moet in spelen en presteren, maar anderzijds merken we dat elk kind zijn specifieke ontwikkeling en uniek groeipatroon heeft. Vroege “mature” spelers, veelal groter en sterker met een betere aerobe en anaerobe uithouding zijn naar prestatie op korte termijn bevoordeligd t.o.v. de late “mature” spelers. Vroege “mature” spelers zijn ook vaak sneller als gevolg van een verdere krachtontwikkeling. Een prestatiegerichte coach kiest heel vaak voor deze vroege “mature” spelers. Ook scouting en detectie zijn heel vaak gericht op deze vroege “mature” spelers. Dit verzekert resultaat op korte termijn. Vroege “mature” spelers krijgen hierdoor meer speelkansen, spelen heel vaak bij grotere clubs en krijgen meer uren training. Nochtans is talent gelijkmatig verdeeld over de verschillende geboortemaanden. Een onderzoek van Professor Philippaerts toont aan dat er bij de senior voetballers evenveel spelers uit alle geboortemaanden aan bod komen. Daarbij kennen we ook nog het fenomeen van het relatief leeftijdseffect. Bij talentdetectie op basis van onmiddellijk presteren is het geboortemaand effect duidelijk zichtbaar. Een speler geboren in januari is 11 maanden ouder dan een speler geboren in december. Een oudere speler, is vaak krachtiger, is sneller en zal in de jeugd meer verschil kunnen maken. Vandaar dat we ons enkele vragen kunnen stellen:

  • Zijn deze vroege mature spelers ook onze meest talentvolle spelers?
  • Moeten we niet evenveel speelkansen geven aan talentvolle late mature spelers?
  • Hoe kunnen we als jeugdcoach hierop anticiperen?
  • Waar spelen onze late mature spelers?
  • Hoe kunnen we late en vroege mature spelers herkennen en onderscheiden?
  • Hoe kunnen we binnen de reguliere training differentiëren?
  • Hoe kunnen we schatten welke spelers intrinsiek het meest talent bezitten?
  • Welke spelers gaan later op volwassen leeftijd het best presteren?

Enkele vaststellingen

Bij de late mature spelers zal de coördinatiefase langer doorlopen. Bepaalde spelers doormaken hun groeispurt pas op 17 jaar. In bijzonder aan deze kinderen moeten we extra aandacht geven. De gevoelige leerperiode   technisch coördinatie leervermogen duurt langer. Op oudere leeftijd zijn dit heel vaak de technische coördinatieve betere spelers. Vroegrijpe spelers kunnen het verschil maken op basis van fysiek vermogen (kracht, snelheid). Vroegrijpe spelers zijn veel efficiënter in de waarheidszone omdat ze meer infiltratiekracht, trapkracht en kopkracht / gestalte hebben. Laatrijpe spelers worden verplicht om creatief te zijn waardoor het spelinzicht beter ontwikkeld kan worden (Bv. Tussen de linies bewegen). Ze vinden veel beter de oplossing in de opbouw. Laatrijpe spelers beginnen later aan de puberteit en kunnen zich binnen de harmonische lichaamsbouw langer technisch ontwikkelen. Laatrijpe spelers komen in een mentaal moeilijkere leeromgeving terecht. Faalangst kan ontstaan door mislukkingen en te weinig speelgelegenheid. Meeste laatrijpe spelers schuwen het duel omdat ze dit toch meestal verliezen.

Besluit

Relatief leeftijdseffect: spelers geboren in het begin van het jaar kan competitiever maar minder talentvol zijn dan spelers geboren op het eind van het jaar. Groeispurt: laatrijpe talentvolle spelers zijn minder competitief dan vroegrijpe minder talentvolle spelers. Late mature spelers kunnen talentvoller zijn, maar minder speelkansen krijgen.

 

LTPD – inhouden in de puberteitsfase

Fysiek – lichaamsbeheersing.

Specifieke bewegingsvaardigheden automatiseren. Specifieke looptechnieken frequentie, sprongtechniek, elasticiteit (amplitude training), horizontale en verticale sprong, wendbaarheid, evenwicht, stabiliteit, duelkracht.

Coördinatieloop, versnellingsloop 10 tot 40m

Balbeheersing

Inoefenen en herhaling van basisbewegingen, kappen, draaien, schijn- en passeerbewegingen in complexe vormen (veel variatie). Automatiseren van specifieke functionele en positionele balvaardigheden in overeenstemming met de speelwijze en clubvisie. Automatiseren van functionele technieken. Duel met bal – evenwicht – stabilisatie. Pas en trapvormen. Tennisvoetbal, snel voetenwerk met en zonder bal.

Explosief vermogen

Explosief vermogen ontwikkelen. Reactievermogen, startsnelheid – versnellen en afremmen, versnellingsloop en coördinatieloop.

Kracht

Duelkracht, werpkracht, evenwicht en stabiliteit. Krachtuithouding. Bovenlichaam ontwikkelen. Rompstabilisatie. Loop – trek – duwspelen, krachtspelen met eigen lichaamsgewicht. Push – ups.

Herstellen

Aanleren van recuperatieloop. Leren werken met hartslagmeters.

Blessurepreventie

Bekkencontrole, proprioceptie, lenigheid. Romp, enkel en schouderstabilisatie. Spierverstrekkende krachttraining. Recuperatieloop, voetbalgerichte rug scholing.

Testing – Monitoring

Snelheidstest 5m/10m/20m/40m

Wendbaarheidstest, uithoudingstest, sprongtest, lenigheidstest, evenwichtstest en frequentietest.

Huiswerk

Bekkencontrole, proprioceptie, lenigheid, spierversterkend, extensief duur, intensief duur, recuperatieloop, push-up, tussenseizoensprogramma, winterseizoensprogramma, leren lopen met een hartslagmeter, herstelloop.

 

Trainingsmethodiek 90 à 120 minuten

Warming Up:

Explosiviteit – coördinatie, fysiek, technisch, lichaams- en balbeheersing.

Kracht één maal per week.

Tussenvorm 1:

Technische en tactische scholing. Looptechnieken, kracht.

Wedstrijdvorm 1:

Positiespel, balbezit.

2 tegen 2, 4 tegen 4, 3 tegen 2, …

Tussenvorm 2:

Passing, afwerking, basicstechniek herhalen, duelkracht

Wedstrijdvorm 2:

Positioneel, wedstrijdgericht, alle reglementeringen in een wedstrijd ook toepassen. Positioneel bij hoekschop, vrijetrap, …

Cooling – Down:

Blessurepreventie, stretchen, bekkencontrole, lenigheid, loslopen.

Opruimen terrein en het nemen van een douche is ook cooling – down.

 

Individualisatie binnen de reguliere training

Het is duidelijk dat in de puberteitsfase, het biologische leeftijdsverschil zeer groot kan zijn. Binnen hetzelfde team herkennen we vroege- en late mature spelers.

Hoe hierop anticiperen?

Individualisatie is mogelijks het beste antwoord op dit probleem. Dit betekent een optimale differentiatie binnen de reguliere trainingen. Zoveel mogelijk werken in kleine homogene groepen in overeenstemming met hun maturiteit. LTPD – inhouden aanpassen aan de maturiteit van de spelers. Individuele training integreren als extra aanvulling van de reguliere training. Met andere woorden integratie van extra individuele LTPD – trainingstijd in overeenstemming met biologische leeftijd. Dit kan voor of na de reguliere training gebeuren.

Late mature:

Kracht, aanleren en initiëren van een correcte technische uitvoering. Lichaamsbeheersing, sprong zoals hinken, huppelen, kaatssprong, touwspringen.

Normale mature:

Algemene kracht, optimaliseren van de algemene kracht als fundament van een correcte stabilisatie en mobilisatie. Stabilisatie dynamisch statisch buik, rug- en schouderspieren.

Vroege mature:

Doelgericht en geperiodiseerd trainen van de veelzijdige, doelgerichte en specifieke kracht. Sprong-duel, werp, trap en snel kracht. Basis polymetrie.

 

Teambasics

Teambasics B+:

Diagonale in & out passing naar zwakke zone;

Een voorzet trappen die bruikbaar is voor doel;

Efficiënte bezetting ontvluchten, snel bewegen;

Strikte dekking ontvluchten, snel bewegen;

De verste spelers lopen zich vrij net voor balrecuperatie ( loshaken, uit blok);

In blok spelers, enkelen infiltreren.

Teambasics B-:

Collectieve pressing bij kans op balrecuperatie;

Efficiënte bezetting 1ste en 2de paal en 11m;

Kortere dekking in de waarheidszone;

Systematische offside door stap de zetten;

Hoge compacte T-vorm;

Tegenaanval afremmen;

Zo snel mogelijk blok terug zetten.

 

Basistaken bij 11 tegen 11 per positie bij balverlies

Positie 1 doelman: doelkansen voorkomen door goede coaching en positiespel ver voor doel. Anticiperen vooral op dieptepassing doorheen het centrum. Snel duel opzoeken 1 tegen 1 maar slechts in de voeten gaan als je bij de bal kan, anders remmend wijken.

Positie 2 en 5 flankverdedigers: zone op de flank verdedigen, niet kruisen met centrale verdediger. Zo snel mogelijk balbezitter onder druk zetten indien dichtst bij de bal. 1-1 duel agressief maar niet laten uitschakelen, slechts tackelen bij 100% zekerheid. Tegenstander naar binnen duwen bij voldoende dekking en geen doelkans. Naar binnen komen als de bal op de andere flank zit ( op zelfde hoogte van centrale verdediger of hoger als rechtstreekse tegenstander dit toelaat). Hoe dichter bij doel, hoe strikter de dekking op directe tegenstander zonder bal.

Positie 3 en 4 centrale verdedigers: eigen zone centraal verdedigen, niet kruisen met andere centrale verdediger. Zo snel mogelijk balbezitter onder druk zetten indien dichtst bij de bal. 1-1 duel agressief maar niet laten uitschakelen, slechts tackelen bij 100% zekerheid. In dekking van naburige flankverdediger als die de balbezitter aanvalt. Op dezelfde hoogte van andere centrale verdediger als de bal op de andere flank is. Hoe dichter bij doel, hoe strikter de dekking op directe tegenspeler zonder bal. Coaching van andere verdedigers en middenvelders.

Positie 6 en 8 verdedigende middenvelders:

In je zone een dieptepass beletten (speelhoeken afsluiten). Zo snel mogelijk balbezitter onder druk zetten indien dichtst bij de bal. 1-1 duel agressief maar niet laten uitschakelen, slechts tackelen bij 100% zekerheid. Mee schuiven bij pressing, vooral wanneer tegenstander op de flank in de problemen zit. Naar binnen komen als de bal op de andere flank is. Coaching van andere middenvelders en spitsen.

Positie 10 aanvallende middenvelder: Eigen zone centraal verdedigen, geen kruising van looplijnen met andere middenvelders lateraal of aanvaller axiaal. Speelhoeken afsluiten in de diepte. Proberen terug te zakken tussen de 2 controlerende middenvelders ( 6 en 8). Zo snel mogelijk balbezitter onder druk zetten indien dichtst bij de bal en remmend wijken, pass naar de buitenkant opdringen. Mee schuiven bij pressing, vooral wanneer tegenstander op de flank in de problemen zit.

Coaching van spitsen.

Positie 7 en 9 flankaanvallers: eigen zone op de flank verdedigen, geen kruisbewegingen met andere middenvelders of spitsen. Eerst naar binnen komen en ruimte kort houden met centrumspits, beletten dat er diep kan worden gespeeld. Verdedigers dwingen een pass naar buitenkant te geven. Op het juiste moment pressing op de balbezitter bij kans op balrecuperatie, eerst tegenstander ophouden en als andere aanvallers en middenvelders goed aangesloten zijn pressing uitvoeren.

Positie 9 spits: zich tussen beide flankaanvallers opstellen, geen kruisbeweging met andere aanvallers. Speelhoeken afsluiten naar centrum toe, beletten van een diepte pass. Verdedigers dwingen van passing naar buitenkant. Actief mee schuiven bij pressing.

 

Taken bij balverlies volledige ploeg

Fase 1: aanpassen aan het offensief van de tegenstander, zo snel mogelijk de juiste verdedigende organisatie innemen en zo snel mogelijk de speelruimte voor de tegenstander verkleinen. Op het ogenblik dat de tegenpartij in het bezit van de bal komt, probeert de ganse ploeg de speelruimte voor de tegenstander te verkleinen. De linies komen zo snel mogelijk naar elkaar toe richting bal en de onderlinge afstanden binnen dezelfde linie worden zo kort mogelijk gemaakt, een blok van ongeveer 30m op 30m. Goede onderlinge afstanden (10 à 15m) met speler voor en naast u worden nagestreefd om zoveel mogelijk dieptepassing te verhinderen, afsluiten speelhoeken. De onderlinge afstand tussen 2 spelers verkleint naarmate men dichter bij de speler met de bal komt. De speler het dichtst bij de bal valt de balbezitter aan, voor balontvangst waardoor de tegenstander onder druk moet spelen. Hij zorgt ervoor dat de directe weg naar doel afgesloten is, zodat de balbezitter slechts ongevaarlijke laterale of achterwaartse passing kan geven. Het duel met de balbezitter wordt vrij agressief aangegaan. Maar het belangrijkste is zich niet te laten uitschakelen. Er wordt slechts getackeld bij 100% zekerheid het duel te winnen om te beletten dat er minderheidssituatie wordt ontstaan. De speler dichtst bij de eerste duellerende medespeler komt zo snel mogelijk in dekking, zodat hij zijn medespeler kan helpen als die uitgeschakeld wordt. De andere spelers binnen de zelfde linie staan minstens op dezelfde hoogte of eventueel hoger als rechtstreekse tegenstrever dit toelaat. Er wordt in de eerste plaats in functie van de bal verdedigd, maar hoe dichter bij eigen doel hoe strikter de dekking op de dichtstbijzijnde tegenstander. Alle spelers houden rekening met hun rechtstreekse tegenstrever die ze echter niet volgen, d.w.z. de eigen zone verdedigen zonder kruisbewegingen uit te voeren met medespelers in een andere zone.

Fase 2: collectieve balrecuperatie door het toepassen van de principes van pressing. Er wordt collectief pressing gespeeld op de balbezitter als hij met de bal zich in het blok of tussen het blok en de zijlijn bevindt of op de zwakste speler buiten het blok of bij een moeilijke pass naar een speler binnen het blok. Het defensief blok prest richting balbezitter met als doel dat de balbezitter geen speelmogelijkheden meer heeft. Bij het pressen richt men zich vooral op het onderscheppen van de pass van de tegenstrever. Vandaar dat de flankspeler de tegenstrever aan de bal dwingt om de aanval binnen het blok verder te zetten op voorwaarde dat er geen rechtstreeks doelgevaar is. In plaats van de aanval trachten af te breken door de bal buiten te tackelen, dwingt men de tegenstrever in een situatie waar de balrecuperatie in het spel kan gebeuren en onmiddellijk een tegenaanval kan opgezet worden. Er wordt niet echt op buitenspel gespeeld door een stap vooruit te zetten. Als de tegenpartij blind in de diepte inloopt zullen er wel veel buitenspelsituaties ontstaan. Maar door te pressen maakt het blok een beweging naar de bal en kunnen de meest naar voren geschoven tegenspelers hierdoor in buitenspel komen te staan. Coaching van de keeper en de centrale spelers primeert: wie valt de balbezitter aan, wie geeft dekking, wie neemt over.

 

Basistaken per elftalpositie bij balbezit

 

Positie 1 (doelman): terugspeelbal vragen om het spel te verleggen, aanval zonder risico inzetten d.m.v. pass, uittrap, doeltrap, uitworp. Coaching van de achterste linie m.b.t. de opbouw.

Positie 2 en 5 ( flankverdedigers): speelveld zo breed mogelijk maken door zich tegen de lijn vrij te lopen, op het juiste moment inschuiven langs de flank en als taak kan overgenomen worden door een controlerende middenvelder, indien mogelijk iemand van het middenveld of aanval aanspelen.

Positie 3 en 4 (centrale verdedigers): goed in steun komen van keeper en flankverdedigers, ideale passafstand innemen, snel en juist de bal aannemen, eerst trachten vooruit te spelen dan lateraal of achteruit, verleggen van het spel wanneer een flank vastzit, op het juiste moment door het centrum inschuiven als de dekking verzekerd is, Coaching van het ganse elftal, linies bij elkaar houden, aanspeelbaarheid garanderen.

Positie 6 en 8 (verdedigende middenvelders): zich aanspeelbaar opstellen in zijn zone voor verdedigers en juist ingedraaid staan bij balontvangst. Aanvallende middenvelder, flankaanvaller en centrumspits op ieder moment steunen. Op het geschikte moment diep gaan langs de flank, foutieve laterale passing vermijden. Eerst trachten vooruit te spelen, dan lateraal en dan achteruit. Zo snel mogelijk diep de flankaanvaller, aanvallende middenvelder of diepe spits aanspelen. Taakovername bij inschuivende flank- en centrale verdediger.

Positie 10 (aanvallende middenvelder): steeds aanspeelbaar opgesteld staan voor alle spelers ( vrijlopen naar de bal toe). De bal bijhouden tot de linies zijn aangesloten. Spel verleggen indien de flank vastzit. Aannemen van de bal in functie van doel, dus draaien indien mogelijk, anders terugkaatsen. Aanvallers steunen en eventueel via 1-2 ze voor doel of op de flank vrijspelen. Goede positie ter hoogte van 16m bij voorzet. Individuele actie doorheen het centrum.

Positie 7 en 11 (flankaanvallers): zo diep mogelijk spelen, proberen vrij te komen in de hoek om een voorzet te trappen. Zo breed mogelijk opgesteld staan waardoor centrumspits centraal ruimte krijgt. Via individuele actie langs buiten voorzet trappen of langs binnen naar doel trappen. Bij voorzet van de andere kant naar 2de paal komen. Naar binnen komen om ruimte te maken voor flankverdedigers of controlerende middenvelders.

Positie 9 (centrumspits): aanspeelbaarheid voor dieptepassing als targetman verzekeren door voortdurend te bewegen van links naar rechts of omgekeerd zonder echter ver uit te wijken naar de zijkant toe. De bal goed afschermen en terugleggen op middenvelder of diep in de hoek voor flankaanvaller. Bij voorzet op het juiste moment naar de 1ste paal toe bewegen. Fouten uitlokken rond en in het 16m gebied.

 

Basistaken volledige ploeg bij balbezit.

Het positiespel is cruciaal, de speelruimte wordt zo breed mogelijk en zo diep mogelijk gehouden richting doel en men streeft ideale passafstanden binnen het driehoekspel na. Men houdt goed zijn eigen zone en stelt zich nooit op één lijn met spelers van dezelfde linie en zone op, men streeft naar een ideale veldbezetting om het driehoekspel mogelijk te maken. Er wordt afwisselend kort en lang gespeeld (gevarieerd combinatiespel) waarbij snel diepte wordt gezocht en het breedtespel slechts in functie van het dieptespel is. Bij een inschuivende medespeler denkt men ook in functie van mogelijk balverlies en wordt zijn taak door een naburige speler overgenomen door rugdekking te geven ( geen positiewissel!). Wanneer de mogelijkheid zich voordoet, tracht men aan te vallen doorheen het centrum, door een goede diepte pass worden meerdere tegenstrevers uitgeschakeld en kan men een medespeler voor het doel of in schietpositie afzonderen. Als het centrum echter vastzit, wordt er aangevallen langs de flank met zorg voor een strakke voorzet naar spelers voor het doel. Men streeft naar een efficiënte bezetting van de waarheidszone, de centrumspits duikt op het gepaste moment in naar de 1ste paal, de andere spits kiest positie 2de paal en de aanvallende middenvelder stelt zich op ter hoogte van de16m lijn (tweede bal). Bij een werkelijke doelkans aarzelt men niet om naar doel te trappen, koppen. Meerderheidssituaties worden gecreëerd door in te schuiven naar de volgende linie door individuele acties en/of 1-2 bewegingen. Meerderheidssituaties worden uitgebuit om kansen te creëren en doelpunten te maken door een goede bezetting voor doel en snelle en juiste keuze bij werkelijke doelkans. Bij het combinatiespel wordt perfectie nagestreefd, op de goede voet aanspelen, met de juiste balsnelheid, op het juiste moment en niet onnodig lopen met de bal. De verdedigers en middenvelders vermijden foutieve laterale passing. De coaching van de centrale spelers primeert.

 

Spelersprofielen in functie van 1-4-3-3

Positie 1 (doelman):

  • Zuivere trap- en passtechniek in beide voeten
  • Opbouwend vermogen ( handen en voeten)
  • Technisch begaafd ( handen en voeten)
  • Perfecte coördinatie
  • Uit zijn doel spelen met zin voor anticipatie en interceptie
  • Aanwezigheid en uitstraling in zijn doelgebied
  • Constante verbale coaching
  • Groot concentratievermogen
  • Even sterke duiktechniek zowel links als rechts
  • Groot reactievermogen
  • Morfologie (lengte-gewicht-souplesse) aangepast aan de moderne voetbalnormen.

Positie 2 en 5 (flankverdedigers)

  • Perfecte inspeelpass en goede voorzet
  • Gerichte balcontrole (correct ingedraaid)
  • Rechtstreekse tegenstrever voetballend kunnen uitschakelen
  • Constante aanspeelbaarheid (breed openen)
  • Instappen, anticiperen
  • Kopspel
  • Zin voor positiespel (knijpen, sluiten)
  • Explosief, snel en wendbaar
  • Loopvermogen (volume), infiltratiemogelijkheden
  • Verdedigende duelkracht
  • Weinig of niet tackelen
  • Flankvoorzet verhinderen

Positie 3 en 4 (centrale verdedigers)

  • Perfecte inspeelpass en goede lange en halflange passing
  • Beheerst uit voetballend
  • Voetballend infiltratievermogen
  • Opbouwend vermogen, constante aanspeel- en beschikbaarheid
  • Vista en zin voor positiespel
  • Uitstekend kopspel
  • Maximaal tweevoetig
  • Onverzettelijk verdedigende duelkracht (1 – 1 situaties)
  • Beheerst onderscheid tussen instappen en remmend wijken
  • Atletisch, snel en wendbaar
  • Weinig of niet tackelen

 

Positie 6 en 8 (centrale middenvelders)

  • Voetballend vermogen (opbouw)
  • Perfecte balcontrole, balbeheersing en, snelle voortzetting
  • Perfecte inspeelpass, goede voorzet, kruispass, shot
  • Infiltratievermogen met en zonder bal
  • Maximaal tweevoetig
  • Goede balans tussen aanvallende steun en verdedigende taak
  • Goed kopspel
  • Verticale sprongkracht
  • Verdedigende duelkracht (1 – 1 situaties)
  • Gezonde agressiviteit in duel
  • Loopt niet onnodig met de bal aan de voet
  • Loopvermogen (volume)
  • Atletisch, snel en wendbaar

Positie 7 en 11 (flankaanvallers)

  • Dribbelvaardig en initiatiefrijk
  • Perfecte voorzet (laatste pass)
  • Scorend vermogen
  • Goed shot in beide voeten
  • Kopbal sterk op flankvoorzet
  • Aanspeelbaarheid (afhaken, diepgang)
  • Omgaan met buitenspel
  • Flankverdedigers opvangen en inspeel- en/of dieptepass vermijden
  • Positioneel verdedigen
  • Explosief, snel en wendbaar

Positie 9 en 10 (centrumspits en centrale aanvallende middenvelder)

  • Diepgang en infiltratievermogen
  • Hoog technisch en scorend vermogen
  • Balvastheid afwisselen met kaatsen ( rug en gezicht naar doel)
  • Tweevoetig
  • Sterk shot, dribbelvaardig
  • Uitstekend kopspel voor voorzet van de flank
  • Omgaan met buitenspel
  • Positioneel verdedigen
  • Atletisch, snel en wendbaar

 

BASICS B+ BASICS B-
Lange passing Speelhoeken afsluiten
Controle op hoge ballen Korte dekking op lange pass
Doelpoging vanaf 20m Interceptie of afweren lange pass
Doelpoging op hoge voorzet Onderlinge dekking
Vrijlopen om medespeler aanspeelbaar te maken Directe vrije trap
Vrijlopen door diep in de vrije ruimte te lopen
Directe vrije trap

 

TEAMBASICS B+ TEAMBASICS B-
Driehoekspel (afstanden) Speelruimte verkleinen (35op35m)
Ruimte creëren voor medespeler Evenredige onderlinge afstanden
Zo snel mogelijk de bal nauwkeurig doorspelen Medium blok
Een zo hoog mogelijke balsnelheid ontwikkelen Centrale verdediger dichts bij duel bepaalt buitenspellijn
Subtiele end pass in de diepte Geen kruisbeweging maken met naburige speler
Diepte induiken Schuiven en kantelen blok
Balrecuperatie 1ste actie is diep Voorzet beletten
Diep blijven spelen End pass in diepte beletten – centrum afsluiten
Onmiddellijk na balverlies druk zetten en dieptepass verhinderen

 

Trainingsprincipes

Als je gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden.

Aan het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend:

  • Specificiteit
  • Reversibiliteit of omkeerbaarheid
  • Verminderde meeropbrengst
  • Supercompensatie en optimale belasting
  • Individualiteit
  • Overladen training
  • Principe van omkeerbaarheid
  • Veelzijdigheid

De verschillende stappen in het conditieproces volgens Dr. Verheyen (overladen trainen):

  • Extensieve duurtraining (EDT)
  • Intensieve duurtraining (IDT)
  • Extensieve intervaltraining (EIT)
  • Intensieve intervaltraining (IIT)
  • Snelheid en uithoudingsvermogen (SUV)
  • Herhaald kort sprintvermogen (HKSV)
  • Versnellingsvermogen (VSV)
  • Startsnelheid (SS)

Hierboven wordt een overzicht gegeven van trainingsprincipes waarop een trainer zich kan baseren bij het maken van een training of een seizoenplanning.

 

Specificiteit

Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat getraind wordt verbeterd zich. Bijvoorbeeld door veel aerobe training zal de VO2-max verbeteren. Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een marathonloper is een dergelijk training erg nuttig. Sprinters hebben er echter vrijwel niets aan. Het is zelfs zo dat veel duurwerk voor beoefenaars van explosieve onderdelen nadelige effecten heeft. Snelle spiervezels kunnen na langdurige “aerobe” prikkels namelijk van karakter veranderen. Prestatie verhogende aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek. Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan ontwikkeld en vormt, maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van de inwerking. Het specificiteitsprincipe is een mes dat aan twee kanten snijdt. Enerzijds moet men zo specifiek mogelijk trainen om een bepaalde progressie te boeken, anderzijds zal een training maar progressie brengen voor de specifieke beweging of intensiteit waarin getraind wordt.

Reversibiliteit.

Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn ( omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen zal sterk en snel afnemen. Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte prestatie verhogende aanpassingen weer teruggebracht naar het beginstadium. De snelheid waarmee dat gebeurd hangt af van diverse factoren zoals levensstijl. Snelheid en kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel. Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer men noodgedwongen moet stoppen met het lopen.

Verminderde meeropbrengst.

In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken worden en de trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele periodisering en aanpak van de voetballer zal er zorg gedragen moeten worden dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst. Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te verkrijgen van de training. De snelheid is naarmate het prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren. Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft aangepast na een bepaalde belasting, zal eenzelfde training namelijk veel minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan. Voor de trainingspraktijk is de wet van de super compensatie daarom ontzettend belangrijk. Zie super compensatie bij de trainingsprincipes. In welke mate super compensatie (ook wel overcompensatie genoemd) optreed, bepaalt het effect van een training.

 

Super compensatie.

 

Prestatieniveau                                         Super compensatie

 

 

1           2                         3                         4         5                 Figuur 1

 

Tijd

1: begin niveau
2: trainingsprikkel (vermoeidheid)
3: Herstel
4: Super compensatie
5: Daling prestatieniveau (rustperiode)

Veel trainers vergeten vaak dat training alleen tot prestatieverbetering kan leiden als die op juiste momenten gecombineerd wordt met herstel. Na een inspanning is het prestatievermogen gedaald. Als de juiste hersteltijd in acht wordt genomen, dan past het lichaam zich aan om eventuele vermoeidheid beter aan te kunnen. Er is sprake van een tijdelijk verhoogd prestatieniveau. Dit proces wordt de super compensatie genoemd.

 

Prestatieniveau                       Super compensatie

 

 

 

 

1             2                 3         4         5                    Figuur 2

 

 

 

Tijd

1: begin niveau
2: trainingsprikkel (vermoeidheid)
3: Herstel
4: Super compensatie
5: Nieuwe prikkel

Wanneer de trainingsprikkels vallen in de periode van super compensatie, dan stijgt het prestatievermogen.

Prestatieniveau                      Super compensatie

Figuur 3

 

 

1         2               3             4       5     6

Tijd

1: Begin niveau

2: Trainingsprikkel

3: Herstel

4: Super compensatie

5: Daling prestatieniveau

6: Nieuwe prikkel

Indien de nieuwe prikkel te laat komt (te lange rustpauze) is de super compensatie uitgewerkt en zal het prestatieniveau niet verbeteren.

 

Prestatieniveau                           super compensatie  Figuur 4

 

1         2               3               4     5     6

tijd

Indien de nieuwe prikkel te vroeg komt ( korte rustpauze) is het herstel nog niet volledig en zal het prestatieniveau dalen. Dit is de fout van veel trainers die te zwaar trainen.

 

Individualiteit.

De winst die men boekt na een trainingsprikkel varieert van persoon tot persoon. De leeftijd, gezondheid en niveau van een speler is hier een belangrijke factor. De ene voetballer reageert sneller en beter op een trainingsprikkel dan een ander. Zorg voor voldoende individuele trainingsprikkels. Dit moet niet noodzakelijk een conditionele prikkel te zijn. Bij jeugdspelers kan men een technische oefening inlassen.

Overload.

Een training geeft pas een prikkel aan je lichaam wanneer het een mate van intensiteit heeft waar je lichaam niet aan gewend is. Omdat je lichaam zich na verloop van tijd aan de trainingen zal aanpassen moet de training zwaarder worden of op een andere manier worden ingedeeld. Overload kan bereikt worden door aantal herhalingen op te drijven, aantal series op te drijven, de duur te vergroten en de rust tussen de sessies te verkleinen. Om progressie te maken is het dus nodig dat de training beantwoordt aan het overloadprincipes.

 

Principe van omkeerbaarheid

Stoppen of sterk afbouwen van trainingen zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen. Vooral het uithoudingsvermogen is hier sterk onderhevig aan. Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat veel sneller dan het opbouwen ervan en de snelheid waarmee deze verdwijnt hangt af van diverse factoren zoals levensstijl.

Veelzijdigheid

Zoals al eerder aangegeven is voetbal een complexe sport. Het meeste progressie wordt gemaakt wanneer men zorgt voor genoeg variatie in uw trainingen. Door enkel snelheid of kracht te trainen zal men de andere trainingsprincipes verwaarlozen en gaar dit ten koste van de andere eigenschappen.

 

Energiesystemen

De totale energie die het lichaam nodig heeft en die via de voeding en zuurstof moet aangebracht worden, varieert afhankelijk van de aard van de activiteit. 90 minuten wedstrijd vraagt veel meer energie dan een techniek training voor dezelfde tijdspanne. Naast de aard van de activiteit wordt de energiebehoefte eveneens bepaald door andere factoren zoals trainingsniveau, de techniek en de persoonlijke constitutie.

Een eenvoudige manier om na te gaan of de ingenomen hoeveelheid energie voldoende is, is een regelmatige controle van het gewicht op de weegschaal. Door deze controle kunnen wij vooral tijdens de training het vochtverlies meten. Het vochtverlies is één van de belangrijkste aspecten voor prestatievermindering (zie blessurepreventie/voeding).

Een spier kan op verschillende manieren arbeid leveren en doet dan ook beroep op verschillende energiesystemen. Een spier heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren en deze halen ze op en zetten ze om met behulp van zuurstof (aeroob) of zonder zuurstof (anaeroob) in energie. De spier haalt brandstof uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Deze energiebronnen worden omgezet in ATP (adenosine trifosfaat). ATP is nodig in de spier om te kunnen werken.

Energieproductie

Levende cellen zijn niet in staat om de energie die in voedingstoffen zijn opgeslagen, rechtstreeks te gebruiken voor actieve processen. De enige directe bruikbare vorm van energie voor alle energie verbruikende processen in de cel is de energie die vrijkomt bij de splitsing van ATP (adenosine-trifosfaat) in ADP (adenosine-disfosfaat).

ATP is dus te beschouwen als de basisbrandstof van de spiercel, die door splitsing energie levert voor de spiersamentrekking. Er moet dus ervoor gezorgd worden dat er een constante (her)opbouw of terugwinning van ATP plaats heeft m.a.w. de batterij moet terug worden opgeladen of de ATP voorraad moet op peil gehouden worden.

Energiesystemen

Er zijn 3 verschillende systemen die ATP kunnen produceren.

Zuurstofsysteem

Het aerobe systeem (met zuurstof) levert zeer veel energie maar heeft hiervoor ook veel zuurstof nodig. Bv. 1 uur lopen aan een snelheid waar men nog makkelijk kan praten. De energie levering komt uit koolhydraten en vetten (eiwitten) en wordt via zuurstof omgezet in ATP. De kenmerken: traagheid ( pas na 1 à 2 minuten in werking, aanmaak ATP via O2), vermogen afhankelijk van de VO2max ( erfelijk bepaald en tussen 2 en 7 liter per minuut), maximale trainingswinst van 10% à 20%, capaciteit (vetzuren en glycogeen in grote mate aanwezig voor leveren ATP), VO2max beperkt door erfelijkheid – verschillende lichamelijke factoren, gevolgen van aerobe training = fysiologische verandering – inspanning langer en met hogere intensiteit volhouden, snellere recuperatie, opslagcapaciteit wordt verhoogd. Belang van aeroob systeem in voetbal is belangrijk in recuperatie en in wisselwerking met 2 andere systemen.

Fosfaatsysteem

ATP-CP (creatinefosfaat) systeem.

De ATP voorraad, nat als CP in de spier is echter zeer beperkt. Met het ATP die in de spier aanwezig is kan men een inspanning slechts enkele seconden volhouden. Bv. Een sprint van 10 à 40 meter. Dit is dan ook het enige systeem dat onmiddellijk kan gebruikt worden om arbeid te leveren. Indien de energie is opgebruikt zal het lichaam overschakelen op andere energiesystemen. Onmiddellijk beschikbaar gedurende 10 seconden, energielevering voor korte, explosieve inspanningen, beperkt en afhankelijk van hoeveelheid CP en herstel, via snelheidstraining i.f.v. versneld ingang zetten van systeem, minder snel uitgeput en minder snel overschakelen naar melkzuursysteem door verhoging CP.

Melkzuursysteem

Het anaerobe systeem (zonder zuurstof) werkt zonder zuurstof en levert minder energie dan het aeroob systeem. Dit systeem heeft een groot nadeel dat er melkzuur (lactaat) gevormd wordt dat afgevoerd wordt via het bloed en dus een verzuring teweeg brengt in de spieren. Opstapeling van melkzuur leidt tot vermoeidheid. Beschikbaar na ca. 10 seconden, kleiner dan van fosfaatsysteem door lactaatproductie, capaciteit wordt beperkt door melkzuurvorming, via weerstandstraining i.f.v. vergroten weerstand tegen vermoeidheid en verbeteren psychologische weerstand.

 

Het is belangrijk voor een voetballer dat alle 3 systemen getraind worden. Spelers leggen gedurende een wedstrijd meer dan 10 Km af maar moeten ook verschillende korte – afgewisseld met lange spurts kunnen uitvoeren.

Hoe gaan we deze verschillende energiesystemen trainen?

ATP: startsnelheid – sprints tussen 0 en 10m

ATP-CP: versnellingsvermogen – sprints tussen 0 en 30/70m

Aeroob: recuperatietraining, extensieve – intensieve duurtraining van 40 tot 90 minuten

ATP-CP + melkzuur (anaeroob): herhaald kort sprintvermogen met weinig recuperatie, extensieve – intensieve interval van 15 sec tot 1 min

Belangrijk om te weten: de fysieke belasting van een voetballer verschilt van positie tot positie. Studies hebben uitgemaakt dat middenvelders de meeste Km afleggen, daarna komen de flankverdedigers en de spitsen en daarna de centrale verdedigers. Deze studie bracht ook aan het licht dat de centrale verdedigers en de spitsen dubbel zoveel moeten springen dan de middenvelders en flankverdedigers. De doelman is een apart geval. Hij legt 34% wandelend, 27% joggend, 13% lopend en 1% spurtend af. Opmerkelijk is dat de doelman 25% van de afstand achterwaarts aflegt.

 

Werken met een hartslagmeter

Wie vragen heeft over doelgericht en doeltreffend trainen komt onvermijdelijk uit bij de hartslagmeter. Een exacte bepaling van de trainingszones en de overslagpols is hierbij een absolute noodzaak. Om meer te weten hoe u deze zones kan bepalen of hoe je je maximale hartfrequentie (HFmax) kan bepalen, kan je terecht in het submenu testen onder menu conditie.

Voor een goede training is bewust omgaan met je hartslag dus heel erg belangrijk. Hiervoor hebben we dan ook een zeer doeltreffend instrument “de hartslagmeter”.

Het belangrijkste uitgangspunt bij het trainen met een hartslagmeter is dat je je eigen hart leert kennen. De beste manier hiervoor is om gedurende één of twee weken gewoon je hartslagmeter te dragen. Zo krijg je een goed beeld van hoe je hart zich gedraagt, dit van het wakker worden tot naar het bed gaan; Op het moment dat je traint op je maximale hartslag spreek je 100% van je energiereserves aan.

Voordelen van een hartslagmeter.

Als men boven een bepaalde hartslagwaarde traint, traint men de weerstand van het lichaam. Deze opbouw van weerstand gaat gepaard met een verzuring van de spieren. Deze verzuring van de spieren vergroot de kans op blessures of oververmoeidheid. Door het gebruik van de hartslagmeter kan men dit voorkomen.

Nadelen van een hartslagmeter.

De nadelen van een hartslagmeter zijn van die aard dat ze een verkeerd beeld kunnen geven van de inspanning. De hartfrequentie is namelijk afhankelijk van enkele variabelen zoals temperatuur, stress, vermoeidheid en ziekte ( ook opkomende ziekte).

Je hart.

Hoe zwaarder de inspanning hoe meer energie onze spieren verbruiken. Het hart is een pomp die het bloed met zuurstof (energie) door je lichaam stuwt zodat onder andere je spieren hun werk kunnen doen. Dus bij een fysieke inspanning moet je hart meer pompen om de nodige energie tot bij de spieren te krijgen. Bij een verbeterde conditie kan het hart alsmaar meer bloed (zuurstof) verpompen per hartslag en zal voor een zelfde energieverbruik het hart dus op een lagere frequentie kunnen werken.

Doelstelling

Attitudevorming naar trainer en spelers. Motivatie spelers en trainer. Bewust trainen met visie en doel (waar zijn we mee bezig). Leren luisteren naar je lichaam. Effectiviteit en efficiëntie van het fysiek ontwikkelingsplan optimaliseren = kwaliteit van de training verbeteren. Planning en periodisering i.f.v. herstellen = basis en wedstrijdconditie.

Voordelen van het snel kunnen herstellen

Optimaliseren van het uithoudingsvermogen. Snel herstellen na een wedstrijd. Snel herstellen binnen de wedstrijd na een explosieve actie. Kwaliteit explosieve acties gedurende hele wedstrijd kunnen aanhouden. Blessuregevoeligheid minimaliseren. Fysiek prestatieniveau gedurende meerdere maanden kunnen aanhouden. Algemene gezondheid optimaliseren.

Functionaliteit

Meten van de conditionele pro- of degressie (9-12-15Km/h test).

Trainingsintensiteit bepalen.

De hartfrequentie evolueert parallel met de VO2.

De hartfrequentie neemt progressief toe met de intensiteit van de inspanning tot een bepaalde waarde.

Het is goed om verschillende metingen van de HF te onderscheiden voor de training.

De HFmax laat toe om een arbeidsfrequentie te definiëren op een bepaald percentage van de HFmax.

De reële HFmax wordt bekomen door een test in een labo of op het veld (lactaattest).

De theoretische HFmax kan bekomen worden door verschillende formules. Bv. HFmax = 220-leeftijd of HFmax = 206,3 – (0,711 x leeftijd).

Praktijkvoorbeeld KARVOREN

Voor deze methode is er geen lactaatmeting nodig. Deze methode is echter minder correct. De hartslagzones worden bepaald aan de hand van de HFmax en de HFrust (rust pols). Deze methode is ideaal voor clubs die geen financiële middelen hebben voor een test in het labo, maar die toch op een wetenschappelijke verantwoorde manier willen werken. De hartslagzones bepalen aan de hand van de HFmax is nooit volledig correct en kan meer dan 10% afwijken.

 

Formule van Kavoren: HFtraining = HFrust+training% van (HFmax-HFrust)
65 à 70% van de HFmax. HF voor de regenererende uithouding
70 à 80% van de HFmax. HF voor de uithouding op aerobe drempel
80 à 85% van de HFmax: HF voor de extensieve uithouding
85 à 90% van de HFmax: HF voor de uithoudiing op anaerobe drempel
90 à 95% van de HFmax: HF voor de max. Aerobe uithouding

 

Bepalen van de workload ( workload = intensiteit x omvang)

Het uitwerken en bijhouden van deze “workload” is een eerste stap om gerichter te werken en de belasting beter op te volgen. Een te lage workload geeft geen optimaal rendement. Een te hoge workload leidt naar overbelasting, kwetsuren en een geringer leerrendement. De totale workload per week is afhankelijk van de periode, de fysieke paraatheid, de trainingstoestand, mentale weerbaarheid en andere factoren, m.a.w. zal individueel verschillend zijn. Teamtrainers moeten de workload per speler opvolgen.

Vandaar mijn voorstel:

Bepaal de workload per activiteit en per dag van je spelers in functie van belasting en belastbaarheid en de vooropgestelde periodisering. We werken met een kwotatie van 1 tot 10. Hierdoor kunnen we anticiperen op eventuele overreaching / overbelastingsverschijnselen.

VOETBAL = EXPLOSIVITEIT en HERSTELLEN van de explosieve inspanning.

Herstellen train je door:

  • Extensieve duurtraining
  • Intensieve duurtraining
  • Extensieve intervaltraining
  • Intensieve intervaltraining

Boosdoener in het jeugdvoetbal is het te vaak trainen in verzuring.

Nadelen: coördinatie daalt (minder technisch trainen), kwaliteit technisch en tactisch niveau daalt, mentale vermoeidheid, foute keuzes maken, explosiviteit (snelheid) neemt af op lange termijn, kans op blessures wordt groter.

 

Periodisering

Periodisering of seizoenplanning is het doelmatig plannen van een seizoen. Deze moet ervoor zorgen dat de spelers het volledige seizoen kunnen pieken naar de wedstrijd. Hierbij wordt gebruik gemaakt van verschillende fasen. Uw seizoenplanning hangt af van het niveau waarop men speelt en men kan deze niet zomaar kopiëren van clubs die lager of hoger niveau spelen (Joost Desender). Een voorbeeld hiervan is dat spelers van een profclub hun basisconditie tijdens het tussenseizoen trainen en hierdoor een fase in de voorbereiding kunnen overslaan.

We onderscheiden vier fasen:

  • Macrocyclus: meerjarenplan, op lange termijn
  • Mesocyclus: we onderscheiden 6 periodes – voorbereiding, 1ste wedstrijdperiode, winterstop, 2de wedstrijdperiode, zomerpauze, inloopperiode
  • Microcyclus: trainingen voor een aantal weken ( 6 tot 7 weken tijdens de voorbereiding), naargelang methode 4 tot 6 weken tijdens de wedstrijdperiode.
  • Dag planning: de trainingssessies per dag ( overload trainen)

 

Er werd heel wat onderzoek gedaan naar periodisering. We behandelen 2 methoden:

  • Blokmethode: bepaalde vormen van conditietraining worden meerdere weken na elkaar getraind
  • Golfmethode: binnen één zelfde week meerdere vormen van conditietraining ook binnen dezelfde training meerdere verschillende conditie prikkels.

 

Besluit: periodisering is een systematisch, planmatig en doelgerichte structurering van een trainingsproces, gefundeerd op de wetenschap en trainingsprincipes met als doel voetballers als individu en collectief conditioneel in vorm te brengen en te houden. Zowel op korte als op lange termijn en van toepassing op alle niveaus.

 

De blokmethode

Bepaalde vormen van conditietraining worden meerdere weken na elkaar getraind. We onderscheiden 2 cyclussen. De 6 weken cyclus tijdens de voorbereiding en de 4 weken cyclus tijdens de wedstrijdperiode.

Trainingsfase blokmethode

6 tot 7 weken cyclus (voorbereiding). In de 1ste week van de 7 weken worden er test afgenomen.

Week 1: snelheid voorbereidende vormen – extensieve duurtraining

Week 2: snelheid voorbereidende vormen – extensieve duurtraining

Week 3: snelheidsuithoudingsvermogen – intensieve duurtraining –
explosiviteit & herstelcapaciteit

Week 4: herhaald kort sprintvermogen – intensieve duurtraining –
explosieve capaciteit & herstelcapaciteit

Week 5: versnellingsvermogen – extensieve interval – explosief &
herstelvermogen

Week 6: startsnelheid – intensieve interval – explosief &
herstelvermogen

 

4 wekencyclus tijdens wedstrijdperiode.

Week 1: snelheidsuithoudingsvermogen – extensieve duurtraining

Week 2: herhaald kort sprintvermogen – intensieve duurtraining

Week 3: versnellingsvermogen – extensieve interval

Week 4: startsnelheid – intensieve interval

 

Zoals je ziet trainen we eerst op omvang (capaciteit) en stappen we daarna over naar intensiteit (vermogen). Dus eerst explosieve capaciteit, herstelcapaciteit en daarna explosief vermogen. Onder vermogen verstaat men de hoeveelheid energie die per seconde door de spieren kan worden vrijgemaakt. D.w.z. hoe hoger het geleverde vermogen, hoe sneller we lopen, hoe hoger we springen, enz.

Opgelet! Binnen 1 training is het aangeraden om bepaalde conditionele eigenschappen niet samen te trainen. Dit noemt men ook de periodisering binnen 1 training.

Conditionele eigenschappen die we NIET samen trainen binnen 1 trainingssessie:

Explosief vermogen + explosieve capaciteit

Herstelvermogen + herstelcapaciteit

Explosieve capaciteit + herstelvermogen

Conditionele eigenschappen die we WEL samen trainen binnen 1 trainingssessie:

Explosief vermogen + herstelvermogen

Explosief vermogen + herstelcapaciteit

Explosieve capaciteit + herstelcapaciteit

 

Eigenschap extensieve duurtraining (herstelcapaciteit)

Afkorting: EDT/EDT2

Trainingsdoelen: herstelcapaciteit vergroten, sneller herstellen, verbeteren van het aerobe cyclisch vermogen, EDT2 “pick up” van de snelle spiervezels.

Effecten: zuurstofopname, capaciteit vergroten, vetverbranding, zuurstof transport verbeteren, vermogen om sneller te recupereren na ene inspanning.

Duur – arbeid: 30 tot 90 minuten

Intensiteit: 60%

Herhalingen: 3×10’, 2×15’, 6×10’, 5×12’, 4×15’, 6×15’

Rust tussen herhalingen: 2 minuten

Voorbereiding: week 1

Super compensatie na 24-36 uren

 

Eigenschap snelheidsuithoudingsvermogen ( explosieve capaciteit)

Afkorting: SUV

Trainingsdoelen: explosieve capaciteit verbeteren, vermogen om de maximale snelheid aan te houden, capaciteit om op het einde van de wedstrijd nog energievoorraad te kunnen aanwenden, economisch met beschikbare energie omgaan (technisch perfect lopen).

Effecten: maximale snelheid aanhouden, fosfaat pooling

Duur – arbeid/afstand: 4 tot 8 seconden / 40 tot 70m

Intensiteit: 100%

Herhalingen: 4 tot 6

Series: 1 tot 2

Rust tussen herhalingen: 2 tot 4 minuten, 1/10

Rust tussen sessies: 6 minuten

Voorbereiding: week 3

Super compensatie: na 72 uren

De golfmethode

Binnen één dezelfde week meerdere vormen van conditietraining ook binnen dezelfde training meerdere verschillende conditie prikkels.

7 weken cyclus (voorbereiding). In de 1ste week van de 7 weken worden er testen afgenomen.

6 weken cyclus ( voorbereidingsperioden en wedstrijdperiode.

Week 1: extensieve duur fase – extensieve en intensieve duurtraining –
hersteltraining, recuperatietraining

Week 2: intensieve duur fase – intensieve duurtraining – Fartlektraining
Fartlektraining. Dat is niet alleen een grappig woord; het is ook leuk om te doen.
Fartlek is Zweeds voor ‘snelheidsspel’ (oftewel ‘vaartspel’), en dat is precies wat het
is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Je snelheid
wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig, wat je maar wilt. Na een warming-
up speel je met je snelheid door steeds korte stukken te versnellen (tot die boom, tot
dat verkeersbord) en daarna weer rustig aan te doen tot je hersteld bent. Het is leuk om
in een groep te doen. Iedereen kan dan een poosje de leider zijn die bepaalt hoe er van
tempo en duur wordt gewisseld. Op die manier heb je ook een mentale training, want
soms is het stevig doorbijten om je loopmaatjes bij te houden zonder dat je weet wat
ze precies gaan doen. Het doel van het vaartspel is om vrij te bewegen zonder klok of
plan, met een hogere intensiteit dan een duurloop.
Pluspunt van deze training: een stressvrije training die lichaam-geestbewustzijn,
kracht en uithoudingsvermogen bevordert.

Week 3: Intervalfase – extensieve en intensieve intervaltraining

Week 4: Lactaatfase – lactaattraining

Effect van training
Met behulp van trainen kun je de lactaatdrempel op drie manieren beïnvloeden. Je kunt de
productie van lactaat verminderen, de afbraak vergroten of het gebruik van lactaat verhogen.
Alle drie zorgen ze ervoor dat de lactaatdrempel toeneemt. De productie van lactaat wordt
verminderd door training wanneer je spieren beter in staat zijn zuurstof te gebruiken op hoge
intensiteit. Met andere woorden; je energiesysteem wordt oxidatiever. In de spieren bevinden
zich kleine energiefabriekjes, zogenaamde mitochondriën, die zorgen voor zuurstofrijke
energie. Bij een ongetraind persoon maken mitochondriën ongeveer 2% van de spiercelkern
uit. Bij een goedgetrainde marathonloper kan dit wel 10% zijn. Ook zorgt de toename in kleine
bloedvaatjes en het aantal rode bloedcellen ervoor dat zuurstof de spieren beter kan bereiken.
Zowel duurtrainingen als intensieve trainingen rondom je lactaatdrempel zorgen voor
verbetering van het lactaatsysteem.

Week 5: Snelheidsfase – startsnelheid , maximale snelheid,
fosfaatpooling training

Week 6: herstelfase, taperingfase, actieve rustfase – extensieve
duurtraining

 

Taperingfase: Je training afbouwen.

  • Neem genoeg rust. Let in deze fase vooral goed op je rust. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en het trainingseffect van je actieve sessies te optimaliseren. Zorg ook dat je genoeg slaap krijgt.
  • Doe wat je kunt. Trainen op hoog tempo kan zwaar zijn in deze fase, maar laat je niet ontmoedigen: je lichaam is moe van alle training. Doe wat je kunt en rust dan uit.
  • Oefen je concentratie. Oefen tijdens deze laatste sessies in het vasthouden van je concentratie, ook al ben je moe. Focus is belangrijk voor het lopen van een goede wedstrijd.

Je kunt de afbouwfase ook gebruiken om beter te gaan eten. Waarschijnlijk ben je al gezonder
gaan leven in de loop van je trainingsschema. Maar in de laatste fase voor de wedstrijd kan
het verstandig zijn om nog iets verder te gaan. Als je in deze fase junkfood en alcohol laat
staan, profiteer je daarvan op de wedstrijddag.

 

Zoals je ziet trainen we eerst op omvang (capaciteit) en stappen daarna over naar intensiteit (vermogen). Dus eerst explosieve capaciteit, herstelcapaciteit en daarna explosief vermogen, herstelvermogen. Onder capaciteit verstaat men een inspanning lang kunnen volhouden. Onder vermogen verstaat men de hoeveelheid energie die per seconde door de spieren kan worden vrijgemaakt. D.w.z. hoe hoger het geleverde vermogen, hoe sneller we lopen, hoe hoger we springen, enz.

Speelgelegenheid

 

Als streefdoel stellen we dat iedere op de wedstrijd uitgenodigde speler de helft van de wedstrijd zal spelen. Tenzij inbreuken tegen de clubnormen. Wie zijn identiteitskaart vergeten is, kan niet spelen.

 

De tien geboden van de jeugdtrainer.

  1. Elke speler is even belangrijk. Dus geven we de uitleg en de demo steeds voor alle spelers samen. De trainer zorgt er ook voor dat hij iedere speler ziet en dat iedere speler hem kan volgen.
  2. Geef de uitleg en de demo tegelijkertijd. Houd dit zo kort mogelijk. Praatje plaatje daadje.
  3. Laat spelers zelf tijdens de demo de sterke en zwakke punten van de uitvoering vaststellen.
  4. Zorg voor uitdagende vormen.
  5. Spreek de taal van de speler, gebruik dus beeldspraak bij de jongsten.
  6. Moedig de speler altijd aan. Een positieve coaching zorgt voor succeservaringen.
  7. Durf te coachen zodat ze voelen dat je hen wil helpen. Zorg dat de ouders niet coachen, haal desnoods de speler van het veld.
  8. Geef tijdens de wedstrijd geen richtlijnen aan de speler met de bal voordat hij zijn actie heeft verricht. Laat hem zelf de oplossing vinden.
  9. Hou de score goed bij en waak ook over de reglementen.
  10. Teamoverleg dient gezien te worden als een deel van de taak.       Tijdens dit overleg worden de doelen voorafgaand aan de wedstrijd geëvalueerd. Dit gebeurt op de eerste training volgend op de wedstrijd. Laat hen actief deelnemen en vermijd dat het een luistergesprek wordt.

 

De bedoeling moet zijn dat de spelers tijdens het seizoen een vooruitgang maken in het vooruitzicht van het volgende seizoen.

Resultaat wordt al een beetje belangrijk, maar de vooruitgang is eerste prioriteit. Speelgelegenheid moet evenredig verdeeld worden. Discipline wordt meer geëvalueerd. Er wordt geen tolerantie aanvaard betreffende discipline.